Dieta paleo – jadłospis, zasady, efekty

Dieta paleo to model żywienia oparty na mięsie, rybach, jajach, warzywach, owocach i orzechach, który wyklucza zboża, nabiał, rośliny strączkowe i cukier. W praktyce oznacza to 19–35% energii z białka i tylko 22–40% z węglowodanów, czyli dużo mniej niż w typowej polskiej diecie [15]. W metaanalizie 19 badań z randomizacją osoby jedzące według zasad paleo traciły średnio 1,74 kg więcej niż osoby na dietach porównawczych i miały cholesterol LDL niższy o 0,24 mmol/l [14].

Te liczby robią wrażenie do momentu, w którym policzysz, co ta dieta zabiera. Paleo wycina trzy grupy produktów naraz, więc razem z cukrem i wędlinami znika nabiał, który w polskim jadłospisie odpowiada za większość wapnia w diecie. Poniżej znajdziesz zasady, gotowy jadłospis na trzy dni, realne efekty potwierdzone badaniami i listę osób, którym tej diety nie polecamy.

Spis treści

• Najważniejsze wnioski – dieta paleo
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – dieta paleo
• Dieta paleo – co to jest i na czym polega
• Zasady diety paleo
• Dieta paleo – wpływ na zdrowie
• Dieta paleo – produkty zalecane i niezalecane
• Czego nie jeść na diecie paleo
• Kiedy stosować dietę paleo
• Zalety i wady diety paleo
• Dla kogo dieta paleo nie jest bezpieczna – przeciwwskazania
• Skutki uboczne diety paleo w pierwszych tygodniach
• Efekty diety paleo
• Ile można schudnąć na diecie paleo
• Jak długo trzeba czekać na efekty diety paleo
• Dieta paleo – przykładowy jadłospis na 3 dni
• Dieta paleo dla początkujących – Protokół DNŻ na pierwsze 4 tygodnie
• Najczęstsze błędy na diecie paleo
• Dieta paleo – przepisy i wymiana posiłków
• Komentarz dietetyka – dieta paleo a wyniki badań
• Podsumowanie – dieta paleo
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Najważniejsze wnioski – dieta paleo

• Dieta paleo opiera się na chudym mięsie, rybach, jajach, warzywach, owocach i orzechach, a wyklucza wszystkie produkty zbożowe, nabiał, rośliny strączkowe i żywność wysokoprzetworzoną.
• W metaanalizie 19 badań z randomizacją paleo obniżała masę ciała o 1,74 kg, cholesterol LDL o 0,24 mmol/l i ciśnienie rozkurczowe o 3,28 mmHg mocniej niż diety porównawcze [14].
• Większość tego efektu bierze się z usunięcia produktów przetworzonych i z deficytu kalorycznego, a nie z samego wykluczenia zbóż, bo w zestawieniu z inną dobrze ułożoną dietą przewaga paleo znika [2].
• Największym problemem tej diety jest wapń, ponieważ po usunięciu nabiału paleo dostarcza go około połowy zalecanej ilości, a to przy dłuższym stosowaniu zwiększa ryzyko osteoporozy [6].
• Paleo nie jest odpowiednia dla kobiet w ciąży, dzieci, osób z chorobą nerek i sportowców wytrzymałościowych, bo każda z tych grup potrzebuje składników, które ta dieta usuwa z talerza.
• Po ponad roku stosowania paleo badani mieli niższe spożycie skrobi opornej (1,26–2,62 g wobec 4,48 g dziennie u osób na diecie zwyczajowej) i wyższe stężenie TMAO we krwi, więc obietnica naprawiania jelit nie ma pokrycia w danych [18].

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – dieta paleo

W pracy z podopiecznymi paleo pojawia się najczęściej jako reakcja na zły wynik lipidogramu albo na świeżą diagnozę insulinooporności, rzadziej jako spokojnie przemyślany wybór stylu jedzenia. Na starcie współpracy myli się „bez zbóż” z „bez węglowodanów”, więc razem z pieczywem wylatują owoce i bataty, a po tygodniu wraca skarga na brak siły na treningu. Najlepiej sprawdza się u nas wersja złagodzona, w której zostaje ryba, jajko, warzywo i owoc, a wraca jedna porcja produktu zbożowego dziennie. Najtrudniej zmienić przekonanie, że nabiał szkodzi każdemu, bo to ono najczęściej stoi za niedoborem wapnia w wywiadzie. Pierwsze zmiany, które podopieczni zgłaszają sami, czyli mniejsze wzdęcia i stabilniejszy poziom energii między posiłkami, pojawiają się zwykle po dwóch tygodniach.

Dieta paleo – co to jest i na czym polega

Dieta paleo, nazywana też dietą paleolityczną, paleodietą albo dietą jaskiniowca, polega na jedzeniu wyłącznie tych produktów, które człowiek mógł upolować, złowić lub zebrać przed wynalezieniem rolnictwa. Cała reszta odpada, więc z jadłospisu znikają zboża, nabiał, rośliny strączkowe, cukier, sól w większych ilościach i wszystko, co ma etykietę ze składem.

W literaturze naukowej ten model żywienia funkcjonuje pod angielską nazwą paleolithic diet, a pytanie o to, czym polega dieta paleolityczna, sprowadza się do jednego kryterium. Produkt wchodzi na talerz wtedy, gdy dało się go zdobyć w erze paleolitu bez uprawy roli i bez hodowli mlecznej. Cała reszta zasad jest pochodną tego jednego rozstrzygnięcia o sposobie odżywiania. Warto pamiętać, że jedzenie ery paleolitu odtwarzamy z badań archeologicznych, więc mówimy o rekonstrukcji, a nie o przepisanym z zeszytu jadłospisie.

Współczesna dieta paleo nie jest jednym sztywnym protokołem. Analizy jadłospisów paleo pokazują szeroki rozrzut proporcji, od 19 do 35% energii z białka, od 22 do 40% z węglowodanów i od 28 do 58% z tłuszczu [15]. Dwie osoby mogą więc jeść „według paleo” i mieć zupełnie inne talerze, co utrudnia porównywanie badań i tłumaczy, dlaczego ich wyniki bywają sprzeczne.

Wspólny mianownik wszystkich odmian jest jeden. Podstawą jadłospisu są produkty nieprzetworzone, a głównym źródłem energii mięso, ryby, jaja, warzywa i owoce. Węglowodany pochodzą z warzyw i owoców zamiast z pieczywa i kasz, więc paleo mieści się w szerokiej rodzinie diet niskowęglowodanowych, choć nie schodzi tak nisko jak inne modele z tej grupy.

Skąd wzięła się paleodieta

Pierwszą wersję opisał w 1975 roku amerykański gastroenterolog Walter L. Voegtlin w książce „The Stone Age Diet” i twierdził, że człowiek jest przystosowany do jedzenia bogatego w mięso. Dziesięć lat później S. Boyd Eaton opublikował w „New England Journal of Medicine” pracę, w której powiązał choroby cywilizacyjne z rozjazdem między współczesnym jedzeniem a tym, do czego człowiek przystosował się ewolucyjnie. Szeroką popularność dieta zyskała dopiero w 2002 roku, po książce Lorena Cordaina [15].

Ta historia ma znaczenie praktyczne, bo pokazuje, że paleo powstało jako hipoteza ewolucyjna, a nie jako wniosek z badań klinicznych. Dowody zbierano dopiero później i do dziś Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne oraz American College of Lifestyle Medicine nie rekomendują tego modelu żywienia [15].

Czym dieta paleo różni się od keto i low carb

Paleo dzieli produkty według pochodzenia, a nie według makroskładników, i to jest cała różnica. Dieta ketogeniczna obcina węglowodany tak głęboko, żeby organizm przestawił się na ciała ketonowe, więc wyklucza także owoce i bataty, które w paleo są jak najbardziej dozwolone. Dieta karniwora idzie jeszcze dalej i zostawia wyłącznie produkty odzwierzęce.

W praktyce oznacza to, że na paleo możesz zjeść miskę malin i pieczonego batata, a na keto już nie. Jeśli szukasz modelu z ograniczeniem węglowodanów złożonych, ale bez wchodzenia w ketozę, paleo będzie łagodniejszą wersją.

Komentarz dietetyka – zasady diety paleo w praktyce

Najczęściej trafiają do mnie osoby, które zaczęły paleo z internetu i po trzech tygodniach czują się gorzej niż przed startem. Kiedy przechodzimy przez dzienniczek, prawie zawsze widzę to samo, czyli śniadanie z samego jajka, obiad z samego mięsa i zero źródła węglowodanów przez cały dzień. To nie jest dieta paleo, tylko przypadkowa wersja niskowęglowodanowa, w której zabrakło warzyw skrobiowych i owoców. Wystarczy dołożyć batata do obiadu i porcję owoców do drugiego śniadania, żeby energia wróciła w dwa dni. Zasady paleo nie mówią „jedz mniej”, tylko „jedz z innych źródeł”, i ta różnica decyduje o tym, czy ktoś wytrzyma na tej diecie miesiąc, czy trzy dni.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Zasady diety paleo

Dieta paleolityczna (Paleo Diet) jest to wzorzec żywieniowy inspirowany spożyciem dzikiej żywności i zwierząt, które przypuszczalnie były spożywane w erze paleolitu. Spożycie konkretnej żywności było jednak bardzo zależne od szerokości geograficznej, klimatu, pory roku i położenia geograficznego, do teraz nie ustalono jednego spójnego modelu diety paleo. Często jest nazywana również dietą łowiecko-zbieracką lub dietą epoki kamienia.

Dieta paleo opiera się na wysokim spożyciu owoców, warzyw, ryb, jajek, nieprzetworzonego chudego mięsa i orzechów oraz małej ilości produktów mlecznych, zbóż i roślin strączkowych. Całkowicie eliminuje produkty wysokoprzetworzone, sól, cukier.

Jest rodzajem diety niskowęglowodanowej, o średniej ilości węglowodanów.

Szacunkowe spożycie energii w diecie naszych przodków wyniosło 34% energii z białka (75% całkowitego białka z białka zwierzęcego i 24% z białka roślinnego), 45% energii z węglowodanów i 21% energii z tłuszczu, spożycie błonnika wynosiło około 46 g na dzień.

Są to jednak wartości bardzo orientacyjne [1].

Jak zacząć dietę paleo? 

Zacznij od wyeliminowania przetworzonej żywności, cukru, nabiału, zbóż i roślin strączkowych. Zamiast tego jedz chude mięso, ryby, jajka, warzywa, owoce, orzechy i zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, olej kokosowy).

Dieta paleo – wpływ na zdrowie

Niektóre dane wskazują, że model diety paleo ma pozytywny wpływ na zdrowie, w szczególności na metabolizm węglowodanów i homeostazę insuliny. Było to również przedmiotem badań naukowych. Potencjalne korzyści wynikające z modelu diety paleo to przede wszystkim ograniczenie produktów przetworzonych – cukru.

Przegląd systematyczny z roku 2020 nie wykazał jednak, żeby dieta paleo w porównaniu ze zdrową dietą, opierającą się o ograniczenie produktów przetworzonych m.in.: dietą śródziemnomorską, wpływała lepiej na stężenie glukozy i insuliny na czczo oraz w teście obciążeniu glukozą. Nie znaleziono różnic między dietami w odpowiedzi glikemicznej u osób z zaburzeniem glikemii [2]. 

Wykazano jednak, że dieta paleo może mieć korzystny wpływ na uczucie sytości i mniejszy pobór energii, co potencjalnie może mieć korzystny wpływ na kontrolę masy ciała. Osoby przestrzegające diety paleo, często jednak wspominają o problemach z utrzymaniem reżimu żywieniowego [3].

Przeczytaj także: TOP 3 błędów, które niszczą Twoją pracę nad sylwetką

Niektóre dane wskazują, że odpowiednio zbilansowana dieta paleo, jest pomocna w poprawie parametrów lipidowych [4].

Dieta paleo wykazuje pozytywny wpływ na parametry lipidowe w tym obniżenie cholesterolu LDL oraz trójglicerydów. Ten wpływ na pewno można przypisać małej ilości spożywanego tłuszczu zwierzęcego, średnia zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie paleo wynosi 6% energii diety, a ilość cholesterolu jest również niska.

Trzeba mieć jednak na względzie różne odmiany diety paleo, ponieważ dobór produktów jest wysoce niejednorodny, różnice w diecie mogą mieć różny wpływ na zdrowie [5].

Dieta paleo w związku ze znacznym ograniczeniem produktów mlecznych, jest bardzo niedoborowa w wapń. Szacuje się, że dostarcza ona tylko 50% rekomendowanego spożycia wapnia, co może przyczyniać się do zwiększenia ryzyka osteoporozy [6].

Przeczytaj także: Wapń na diecie roślinnej

Wzorce diety paleolitycznej (w tym diety śródziemnomorskiej) mają kilka elementów, które mogą prawdopodobnie zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego. Oba wzorce żywieniowe są bogate w owoce i warzywa, co może pomóc w poprawie równowagi oksydacyjnej, zwiększeniu spożycia błonnika pokarmowego i zmniejszeniu całkowitego spożycia energii, z których wszystkie są uważane za zmniejszające gruczolaka jelita grubego i ryzyko raka. Dieta paleo ogranicza też znaczną ilość czerwonego mięsa, które zwiększa ryzyko raka [7].

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Dieta paleo – produkty zalecane i niezalecane

Dieta paleo powinna bazować na produktach nieprzetworzonych i łatwo dostępnych jeśli chodzi o ich uprawę lub zdobycie.

Całkowicie wykluczyć należy przetwory mięsne takie jak konserwy, parówki, pasztety i inne. Należy w diecie paleo spożywać głównie mięso chude, drobiowe, wołowe, wieprzowe. Można spożywać wszystkie ryby, z wyłączeniem przetworów rybnych oraz wędzonych.

Jaja są dozwolone w większości diet paleo i ich odmian.

Wszystkie odmiany warzyw można spożywać, choć w niektórych odmianach diety paleo ogranicza się warzywa bulwiaste (ziemniaki, marchew, seler, pietruszka).

W wielu odmianach diety paleo należy wykluczyć mango oraz banany, oczywiście nie należy też spożywać przetworów z owoców takich jak soki, dżemy, marmolady, suszone owoce.

Nasiona roślin strączkowych są niedozwolone z wyjątkiem fasoli i groszku zielonego. Wszystkie produkty zbożowe należy wykluczyć z diety.

Nabiał na diecie paleo jest całkowicie zakazany, można w niektórych odmianach diety paleo spożywać małe ilości napoju migdałowego.

Jako dodatek tłuszczu dozwolony jest olej kokosowy i bardzo małe ilości oliwy.

Zalecane i niezalecane produkty w diecie paleo

Grupa produktów	Zalecane	Niezalecane
Mięso	Wszystkie rodzaje chudych mięs: drobiowe (kurczak, indyk, kaczka, gęś), królik, zając, baranina, konina, dziczyzna. Zaleca się ograniczenie dużej ilości czerwonego mięsa.	Tłuste mięso, przetwory i konserwy mięsne: parówki, pasztet, wędliny, kiełbasy i inne.
Jaja	W większości odmian diety paleo dozwolone.	Niektóre odmiany diety paleo wykluczają jaja, inne zalecają spożycie w ograniczonych ilościach (2 jaja tygodniowo).
Ryby i owoce morza	Wszystkie: łosoś, dorsz, makrela, tuńczyk, krewetki, ośmiornice.	Wszystkie przetwory i konserwy rybne: paluszki rybne, pasty rybne i inne.
Warzywa	Wszystkie, z wyjątkiem ziemniaków.	Niektóre odmiany diety paleo pozwalają spożywać ziemniaki w ilości pół szklanki dziennie.
Owoce	Prawie wszystkie, z wyjątkiem przetworów owocowych. Można spożywać małe ilości miodu. Maliny, borówki, jabłka, gruszki, wiśnie, śliwki, mandarynki, pomarańcze.	Soki, dżemy, suszone owoce, inne przetwory owocowe, banany, mango.
Produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych	Dozwolone jedynie fasola i groszek zielony w niektórych odmianach diety paleo.	Wszystkie inne produkty zbożowe i strączkowe.
Produkty mleczne	Niedozwolone.	Dozwolone tylko zamienniki, takie jak mleko migdałowe.
Olej	W większości niedozwolone. Z wyjątkiem małej ilości oliwy z oliwek i oleju kokosowego.	Większość niedozwolonych.

Niektóre odmiany diety paleo mogą różnić się zaleceniami. Część z nich akceptuje spożycie małej ilości kawy czarnej, herbaty, wody mineralnej, wina czerwonego.

Dozwolone jest też bardzo małe spożycie soli oraz miodu. Niektóre dane wskazują zezwolenie na spożycie 2 porcji zbóż bezglutenowych w tygodniu.

Niewątpliwie dieta paleo jest bardzo rygorystyczna i trudna w utrzymaniu w dłuższej perspektywie czasu.

Czego nie jeść na diecie paleo

Lista wykluczeń w diecie paleo jest krótka, ale wycina duże fragmenty codziennego jadłospisu. Odpadają wszystkie produkty zbożowe, nabiał, rośliny strączkowe, cukier, oleje rafinowane i żywność wysokoprzetworzona. To znaczy, że nie zjesz pieczywa, kasz, ryżu, makaronu, płatków, jogurtu, sera, twarogu, soczewicy, ciecierzycy ani niczego z cukrem w składzie.

• Produkty zbożowe w każdej postaci, od chleba i makaronu po płatki śniadaniowe i mąkę do panierki.
• Nabiał, czyli mleko, jogurty, kefiry, sery żółte i twarogi, co jest największym problemem tej diety z punktu widzenia podaży wapnia.
• Rośliny strączkowe, w tym soczewica, ciecierzyca i fasola, choć część odmian paleo dopuszcza zielony groszek i młodą fasolkę.
• Cukier i wszystko, co go zawiera, łącznie z sokami owocowymi, dżemami i owocami suszonymi.
• Przetwory mięsne i rybne, czyli wędliny, parówki, konserwy, pasztety i ryby wędzone.
• Oleje rafinowane i margaryny, bo powstają w procesie, którego nie da się przeprowadzić bez przemysłu.
• Alkohol w wersji zbożowej, więc piwo i wódka odpadają, a część odmian dopuszcza lampkę czerwonego wina.

Warto wiedzieć, że wykluczenie strączków bywa kwestionowane nawet przez zwolenników diety. Ślady roślin strączkowych znaleziono w kamieniu nazębnym neandertalczyków, więc argument „nasi przodkowie tego nie jedli” nie broni się przy tej akurat grupie produktów [15]. Jeśli po strączkach masz wzdęcia i zaparcia, problemem częściej jest sposób przygotowania niż sam produkt, a gotowanie ciecierzycy i fasoli da się poprawić kilkoma prostymi krokami.

Kiedy stosować dietę paleo

Najwięcej korzyści z diety paleo mogą czerpać osoby z otyłością i chorobami układu krążenia. Podstawowe założenia diety paleo związane z ograniczeniem cukru, soli, produktów przetworzonych i alkoholu, wykazują korzystne działanie dla zdrowia, w tym obniżenie ciśnienia tętniczego krwi oraz poprawa parametrów lipidowych.

Przeczytaj także: Dieta DASH – najzdrowsza dieta na świecie

Skład odżywczy diety Paleo związany jest z wysoką zawartością błonnika, wysoką zawartością przeciwutleniaczy, wysoką zawartością jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, niską zawartością sodu i wysoką zawartością potasu [8].

Zalety i wady diety paleo

Największą zaletą tego modelu jest usunięcie z jadłospisu żywności przetworzonej i cukru, a największą wadą wykluczenie nabiału, które obcina podaż wapnia mniej więcej o połowę [6]. Poniżej obie strony zestawione obok siebie, żebyś mógł ocenić bilans, zanim zaczniesz.

Po stronie plusów stoją korzyści zdrowotne potwierdzone metaanalizami, czyli niższa masa ciała, lepszy profil lipidowy i niższa insulina na czczo [14]. Dochodzi do tego wysoka sytość posiłków opartych na białku i warzywach [9] oraz prostota zasad, bo zamiast liczyć kalorie pilnujesz listy produktów.

Minusy diety paleo są równie konkretne. Wykluczenie nabiału i zbóż może zwiększać ryzyko niedoboru wapnia, witaminy D i witamin z grupy B, a niska podaż węglowodanów obniża wydolność u osób trenujących wytrzymałościowo. Osobnym problemem jest cukrzyca typu 2, bo w badaniach nad tą chorobą przewaga paleo nad dietą zalecaną przez lekarzy okazywała się niewielka i krótkotrwała [10].

Dla kogo dieta paleo nie jest bezpieczna – przeciwwskazania

Dieta paleo eliminuje trzy całe grupy produktów naraz, więc dla części osób ryzyko przewyższa możliwą korzyść. Poniższa lista to grupy, którym w gabinecie odradzamy ten model żywienia albo prowadzimy go wyłącznie pod kontrolą wyników badań.

• Kobiety w ciąży i karmiące, bo nabiał i produkty zbożowe dostarczają wapnia, jodu i energii, których niedobór odbija się na rozwoju dziecka. Zasady bezpiecznego jadłospisu opisaliśmy w tekście o tym, co jeść w ciąży.
• Dzieci i młodzież w okresie wzrostu, ponieważ budujące się kości potrzebują stałej podaży wapnia i witaminy D, a paleo nie ma z czego jej dostarczyć.
• Osoby z osteoporozą albo po złamaniu niskoenergetycznym, u których dalsze obniżanie wapnia w diecie przyspiesza utratę masy kostnej. Dla nich odpowiedniejsza jest dieta przy osteoporozie.
• Osoby z przewlekłą chorobą nerek, bo im więcej białka zjadasz, tym mocniej obciążasz nerki, a to może przyspieszyć postęp choroby. Zanim ktokolwiek zwiększy ilość mięsa, warto sprawdzić eGFR i profil nerkowy, a zasady bezpiecznego jadłospisu opisaliśmy w tekście o tym, jaka jest dieta przy chorych nerkach.
• Sportowcy wytrzymałościowi, u których niska podaż węglowodanów przekłada się na gorszą wydolność i wolniejszą regenerację po treningu. Przy pracy nad rekompozycją sylwetki ten model utrudnia utrzymanie objętości treningowej.
• Osoby z historią zaburzeń odżywiania, ponieważ dieta oparta na długiej liście zakazów łatwo utrwala myślenie o jedzeniu w kategoriach „dozwolone i zakazane”. Więcej o tym w tekście o zaburzeniach odżywiania.

Osobna sprawa to długoterminowy wpływ na jelita. W badaniu porównującym 44 osoby stosujące paleo dłużej niż rok z 47 osobami na diecie zwyczajowej grupa paleo miała niższe spożycie skrobi opornej, 1,26–2,62 g dziennie wobec 4,48 g, inną kompozycję mikrobioty i wyższe stężenie TMAO we krwi, czyli związku łączonego z ryzykiem sercowo-naczyniowym [18]. Skrobia oporna pochodzi głównie ze zbóż i strączków, więc ich usunięcie zabiera jelitom paliwo, którego niczym w tej diecie nie zastąpisz.

Skutki uboczne diety paleo w pierwszych tygodniach

Najczęstsze dolegliwości na starcie paleo to spadek energii, bóle głowy, zaparcia i większy głód między posiłkami. Przyczyna jest zwykle ta sama, czyli nagłe obcięcie węglowodanów bez dołożenia warzyw skrobiowych i owoców w ich miejsce.

• Spadek energii i gorsza tolerancja treningu w pierwszych dwóch tygodniach, dopóki organizm nie przestawi się na inne źródło paliwa.
• Zaparcia, kiedy razem ze zbożami znika większość błonnika, a warzywa nie wchodzą w wystarczającej ilości.
• Bóle głowy i rozdrażnienie przy dużym spadku podaży węglowodanów, zwykle mijające po kilku dniach.
• Silniejszy głód wieczorem, jeśli w ciągu dnia zabrakło źródła węglowodanów, a posiłki opierały się na samym białku.
• Skurcze mięśni przy równoczesnym ograniczeniu soli, bo paleo zdejmuje z talerza także sód.

Większość z tych objawów da się usunąć bez rezygnacji z diety. Wystarczy pilnować, żeby w każdym posiłku było warzywo, a raz dziennie warzywo skrobiowe albo porcja owoców. Jeśli po miesiącu nadal brakuje Ci siły, sprawdź w kalkulatorze kalorii, czy przypadkiem nie jesz za mało.

Efekty diety paleo

Dieta paleo efektywnie wspiera utratę wagi dzięki eliminacji przetworzonej żywności i naturalnej regulacji apetytu. Badania pokazują, że osoby stosujące ten model żywieniowy często doświadczają poprawy wskaźników zdrowotnych, takich jak poziom cukru we krwi czy profil lipidowy. Efekty mogą być widoczne już po kilku tygodniach, jednak ich długoterminowe utrzymanie zależy od konsekwencji i indywidualnej adaptacji do diety paleo.

Dieta paleo, z uwagi na spożycie dużej ilości nieprzetworzonej żywności oraz błonnika, cechuje się dużą sytością i mniejszą ilością spożywanej energii – ad libitum (do syta) [9].

Jednym z podstawowych efektów diety paleo jest pozytywny wpływ na kontrolę masy ciała [10].

W jednym z badań grupa otyłych kobiet przez 6 miesięcy stosowała model diety paleo, bez liczenia kalorii – ad libitum. Głównymi zaleceniami było zwiększenie ilości białka, oraz wykluczenie wszystkich zbóż, tłuszczów rafinowanych, cukru oraz produktów mlecznych. W ciągu 12 miesięcy kobiety stosujące dietę paleo schudły średnio 8 kg. Dodatkowo, przy stosowaniu diety paleo, oprócz redukcji masy ciała, zmniejszyło się:

• ciśnienie krwi,
• stężenie trójglicerydów,
• cholesterol LDL,
• obwód talii

Niestety efektów diety nie udało się utrzymać długoterminowo [11].

Trzeba mieć na uwadze, że za poprawą parametrów zdrowotnych stoi prawdopodobnie nie sama dieta paleo, a po prostu spadek masy ciała. Niewątpliwym plusem jest to, że badane kobiety nie musiały przestrzegać konkretnych ilości kalorii, a jedynie bazować na produktach dozwolonych w diecie paleo i wykluczać te zakazane – takie zalecenia są proste do przestrzegania. Dieta paleo ogranicza całkowicie produkty przetworzone, dzięki czemu dużo łatwiej jest spożywać, mniejszą ilość energii co przekłada się na redukcje tkanki tłuszczowej. Dieta paleo jest też dietą sycącą, przez co łatwo jest utrzymać deficyt kaloryczny.

Jedną z dodatkowych hipotez, która stoi za mniejszą ilością spożywanej energii w diecie paleo, jest jej smakowitość. Dieta paleolityczna ogranicza znacząco ilość sodu oraz cukru, dlatego potencjalnie może być uznawana za mniej smaczną [12].

Należy wziąć pod uwagę długoterminowe stosowanie diety w celu redukcji tkanki tłuszczowej, a niestety im większe ograniczenia oraz niska satysfakcja ze spożywanych pokarmów, tym większe ryzyko porzucenia diety [13].

Ile można schudnąć na diecie paleo

W metaanalizie 19 badań z randomizacją osoby na diecie paleo traciły średnio 1,74 kg więcej niż osoby na dietach porównawczych, a ich BMI spadało o 1,12 punktu więcej [14]. To realna, ale umiarkowana różnica, i dotyczy ona porównania z inną dietą, a nie z brakiem jakiejkolwiek zmiany.

Zestawienie poniżej pokazuje, co dokładnie zmieniało się w badaniach nad tym modelem żywienia. Wszystkie wartości pochodzą z metaanaliz badań z randomizacją, czyli z najwyższego dostępnego poziomu dowodu dla tego tematu.

Parametr	Zmiana wobec diety porównawczej	Podstawa
Masa ciała	−1,74 kg	metaanaliza 19 badań z randomizacją [14]
BMI	−1,12 kg/m²	metaanaliza 19 badań z randomizacją [14]
Obwód talii	−2,72 cm	metaanaliza 8 badań z randomizacją [5]
Cholesterol LDL	−0,24 mmol/l	metaanaliza 19 badań z randomizacją [14]
Trójglicerydy	−0,29 mmol/l	metaanaliza 10 badań u osób z zaburzeniami metabolicznymi [19]
Insulinooporność (HOMA-IR)	−0,39	metaanaliza 10 badań u osób z zaburzeniami metabolicznymi [19]
Ciśnienie rozkurczowe	−3,28 mmHg	metaanaliza 19 badań z randomizacją [14]
Białko C-reaktywne (CRP)	−0,84 mg/l	metaanaliza 10 badań u osób z zaburzeniami metabolicznymi [19]

Dane z obserwacji długoterminowych idą w tym samym kierunku. W szwedzkiej kohorcie obejmującej 24 104 osoby obserwowane przez 18 lat wyższe dopasowanie jadłospisu do wzorca paleo wiązało się z niższą śmiertelnością [17], a zbiorcza analiza dwunastu badań kohortowych wykazała u osób najmocniej trzymających się tego modelu o 10% niższą śmiertelność ogólną i o 16% niższą zapadalność na chorobę wieńcową [14].

Tylko że to nie jest dowód na magię paleolitu. Kiedy w dwuletnim badaniu z randomizacją obejmującym 73 uczestników zmiana diety była umiarkowana, związek między stopniem dopasowania do wzorca paleo a poprawą wyników w ogóle się nie pojawił [16]. Innymi słowy, wyniki poprawiają się wtedy, gdy realnie znikają produkty przetworzone i pojawia się deficyt kaloryczny, a nie dlatego, że z talerza zniknęło akurat zboże.

Jak długo trzeba czekać na efekty diety paleo

Pierwsze zmiany w samopoczuciu, czyli mniejsze wzdęcia i stabilniejsza energia, podopieczni zgłaszają zwykle po dwóch tygodniach. Na zmianę w wynikach badań trzeba czekać dłużej, bo lipidogram i glukoza na czczo reagują w perspektywie kilku tygodni do trzech miesięcy.

Spadek masy ciała jest w tym najbardziej przewidywalny, bo zależy od deficytu, a nie od nazwy diety. Realne tempo i to, ile kilogramów da się zgubić w miesiąc, opisaliśmy osobno. Jeśli po sześciu tygodniach nic się nie rusza, problemem najczęściej nie jest wybór modelu żywienia, tylko ilość jedzenia w ciągu dnia.

Dieta paleo – przykładowy jadłospis na 3 dni

Przykładowy jadłospis diety paleo poniżej ma średnio 1850 kcal dziennie, około 190 g węglowodanów, 150 g białka, 42 g tłuszczów i 65 g błonnika. Opiera się na sałatkach z drobiem i rybą, owocach z orzechami oraz warzywach pieczonych i gotowanych na parze, więc mieści się w zasadach paleo bez żadnych ustępstw.

Jest bardzo bogaty w błonnik i polifenole, co przy tej ilości warzyw i owoców nie dziwi. Ze składników mineralnych dostarcza średnio 20,5 mg żelaza, 8200 mg potasu i 770 mg wapnia, przy czym wapń jako jedyny nie dochodzi do zalecanego spożycia dla osoby dorosłej i przy dłuższym stosowaniu tego jadłospisu trzeba go pilnować osobno.

Poniżej 3-dniowy jadłospis i przepisy, które na pewno CI zasmakują

Plan posiłków i przygotowanie

Dzień 1

Śniadanie 08:00 – Sałatka z kurczakiem

Produkty:

• Pomidory koktajlowe – 200 g (10 sztuk)
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 200 g (2 kawałki)
• Rzodkiewka – 75 g (5 sztuk)
• Jaja kurze całe – 56 g (1 sztuka)
• Rukola – 50 g (2,5 garści)
• Pietruszka, liście – 12 g (2 łyżeczki)
• Sezam, nasiona – 5 g (0,5 łyżki)

Przygotowanie:

1. Mięso i jajko ugotuj.
2. Wszystkie warzywa pokrój.
3. Do miski dodaj jajko, kurczaka i warzywa, całość posyp nasionami.

II Śniadanie 12:00 – Owoce i orzechy

Produkty:

• Jabłko – 300 g (2 sztuki)
• Gruszka – 260 g (2 sztuki)
• Maliny – 200 g (3,3 garści)
• Borówki amerykańskie – 200 g (4 garści)
• Orzechy włoskie – 10 g (0,7 łyżki)

Przygotowanie:

1. Pokrój owoce, zjedz z orzechami.

Obiad 16:00 – Dorsz grillowany z warzywami

Produkty:

• Cukinia – 300 g (1 sztuka)
• Dorsz, świeży – 250 g (2,5 kawałka)
• Szparagi – 200 g (6,7 sztuki)
• Papryka czerwona – 140 g (1 sztuka)
• Cebula – 100 g (1 sztuka)
• Sok cytrynowy – 6 g (1 łyżka)
• Olej kokosowy (stały) – 5 g (0,2 łyżki)

Przygotowanie:

1. Przypraw rybę z każdej strony, skrop sokiem z cytryny.
2. Smaż na oleju przez ok. 10-15 minut.
3. Warzywa zrób na parze.

Kolacja 20:00 – Sałatka z tuńczyka + Pomarańcza

Produkty:

• Pomidory koktajlowe – 240 g (12 sztuk)
• Bakłażan – 200 g (1 sztuka)
• Tuńczyk, świeży – 100 g (1 kawałek)
• Ogórek – 80 g (2 sztuki)
• Rukola – 40 g (2 garści)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki)
• Pomarańcza – 400 g (2 sztuki)

Przygotowanie:

1. Rybę ugotuj na parze.
2. Warzywa pokrój w kostkę, całość wymieszaj.
3. Owoce zjedz na deser.

Podsumowanie wartości odżywczych

• Kalorie: 1837.4 kcal
• Białko: 152.1 g
• Tłuszcze: 40.8 g
• Węglowodany: 184.6 g
• Błonnik: 63.3 g

Dzień 2

Śniadanie 08:00 – Szpinakowa sałatka z kurczakiem

Produkty:

• Pomidor – 240 g (2 sztuki)
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 150 g (1,5 kawałka)
• Cebula – 100 g (1 sztuka)
• Ogórek – 80 g (2 sztuki)
• Rzodkiewka – 75 g (5 sztuk)
• Szpinak – 50 g (2 garści)
• Sok cytrynowy – 6 g (1 łyżka)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki)
• Sezam, nasiona – 5 g (0,5 łyżki)

Przygotowanie:

1. Mięso usmaż na oliwie i pokrój w kostkę.
2. Podawaj w towarzystwie warzyw.

II Śniadanie 12:00 – Owoce i orzechy

Produkty:

• Borówki amerykańskie – 300 g (6 garści)
• Grejpfrut – 220 g (1 sztuka)
• Maliny – 200 g (3,3 garści)
• Gruszka – 130 g (1 sztuka)
• Orzechy włoskie – 10 g (0,7 łyżki)

Przygotowanie:

1. Pokrój owoce, zjedz z orzechami.

Obiad 16:00 – Duszona pierś z kurczaka w warzywach

Produkty:

• Pomidor – 240 g (2 sztuki)
• Cebula – 200 g (2 sztuki)
• Marchew – 180 g (4 sztuki)
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 150 g (1,5 kawałka)
• Groszek zielony – 100 g (6,7 łyżki)
• Olej rzepakowy – 10 g (1 łyżka)

Przygotowanie:

1. Mięso pokrój w kostkę, a warzywa w słupki.
2. Na oleju zeszklij cebulę i obsmaż marchewkę. Dodaj pół szklanki wody.
3. Dodaj mięso i gotuj przez około 15-20 minut.

Kolacja 20:00 – Pstrąg pieczony z warzywami + Pomarańcza

Produkty:

• Cukinia – 300 g (1 sztuka)
• Pstrąg strumieniowy, świeży – 200 g (2 kawałki)
• Papryka czerwona – 140 g (1 sztuka)
• Pietruszka, korzeń – 100 g (2 sztuki)
• Sok cytrynowy – 6 g (1 łyżka)
• Tymianek – 2 g (0,5 łyżeczki)
• Pomarańcza – 400 g (2 sztuki)

Przygotowanie:

1. Dopraw filet sokiem z cytryny i tymiankiem.
2. Piecz w nagrzanym piekarniku przez około 15 minut w temperaturze 180°C razem z warzywami.
3. Owoce zjedz na deser.

Podsumowanie wartości odżywczych

• Kalorie: 1853.8 kcal
• Białko: 144.0 g
• Tłuszcze: 40.3 g
• Węglowodany: 193.4 g
• Błonnik: 73.6 g

Dzień 3

Śniadanie 08:00 – Sałatka z jajkiem

Produkty:

• Jaja kurze całe – 168 g (3 sztuki)
• Pomidory koktajlowe – 100 g (5 sztuk)
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 kawałek)
• Rzodkiewka – 75 g (5 sztuk)
• Rukola – 20 g (1 garść)
• Pietruszka, liście – 12 g (2 łyżeczki)

Przygotowanie:

1. Jajka ugotuj.
2. Wszystkie warzywa pokrój.
3. Wymieszaj z pokrojonymi warzywami.

II Śniadanie 12:00 – Owoce i orzechy

Produkty:

• Jabłko – 300 g (2 sztuki)
• Maliny – 200 g (3,3 garści)
• Borówki amerykańskie – 200 g (4 garści)
• Pomarańcza – 200 g (1 sztuka)
• Orzechy włoskie – 10 g (0,7 łyżki)

Przygotowanie:

1. Pokrój owoce, zjedz z orzechami.

Obiad 16:00 – Smażony indyk ze szpinakiem

Produkty:

• Cukinia – 300 g (1 sztuka)
• Pomidory koktajlowe – 240 g (12 sztuk)
• Mięso z piersi indyka, bez skóry – 200 g (2 kawałki)
• Papryka czerwona – 140 g (1 sztuka)
• Cebula – 100 g (1 sztuka)
• Szpinak – 50 g (2 garści)
• Czosnek – 10 g (2 ząbki)
• Olej kokosowy (stały) – 5 g (0,2 łyżki)

Przygotowanie:

1. Mięso usmaż z pokrojonymi warzywami.

Kolacja 20:00 – Sałatka z krewetkami + Gruszka

Produkty:

• Pomidory koktajlowe – 240 g (12 sztuk)
• Krewetki tygrysie – 192 g (16 sztuk)
• Papryka czerwona – 140 g (1 sztuka)
• Ogórek – 120 g (3 sztuki)
• Rzodkiewka – 75 g (5 sztuk)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0,5 łyżki)
• Gruszka – 390 g (3 sztuki)

Przygotowanie:

1. Podsmaż krewetki na oliwie.
2. Wymieszaj pozostałe, pokrojone składniki.
3. Owoce zjedz na deser.

Podsumowanie wartości odżywczych

• Kalorie: 1860.9 kcal
• Białko: 153.2 g
• Tłuszcze: 42.7 g
• Węglowodany: 186.3 g
• Błonnik: 60.8 g

Dieta paleo jest bardzo rygorystyczna i ciężko będzie utrzymać taki reżim żywieniowy na długo. Jeśli należy nam na odchudzaniu, nie ma sensu stosować takich trudnych do utrzymania modeli żywieniowych. Lepiej od razu zacząć dietę dopasowaną do naszych preferencji oraz stylu życia.

Dieta paleo dla początkujących – Protokół DNŻ na pierwsze 4 tygodnie

Najwięcej osób odpada z paleo w pierwszym tygodniu, bo wycina wszystko naraz i zostaje bez pomysłu na śniadanie. Poniżej rozpisaliśmy kolejność, którą stosujemy w gabinecie, kiedy podopieczny chce spróbować tego modelu, a my chcemy uniknąć niedoborów i porzucenia diety po dziesięciu dniach.

1. W pierwszym tygodniu zdejmujesz przetworzone, ale zbóż jeszcze nie ruszasz. Usuwasz wyłącznie produkty z kategorii żywności przetworzonej, czyli cukier, wędliny, słodkie napoje i gotowe dania. To ten krok odpowiada za większość poprawy wyników, a jest najłatwiejszy do utrzymania.
2. W drugim tygodniu budujesz bazę białkową i warzywną. W każdym posiłku ma być porcja białka i porcja warzyw. Sięgaj po dorsza, jaja i drób, a listę pozostałych źródeł białka w diecie znajdziesz w osobnym tekście.
3. W trzecim tygodniu wymieniasz nabiał i zboża, ale nie wymieniasz ich na powietrze. Miejsce jogurtu zajmuje awokado z jajkiem, miejsce kaszy batat albo dynia. Kiedy zdejmujesz nabiał, sprawdź wcześniej poziom wapnia we krwi i objawy niedoboru witaminy D, bo to dwa składniki, które odejdą razem z nim.
4. W czwartym tygodniu dokładasz tłuszcze i domykasz mikroskładniki. Codziennie porcja orzechów włoskich, oliwy albo tłustej ryby. Ponieważ paleo zdejmuje z talerza także sól jodowaną, warto znać źródła jodu i selenu w jedzeniu.

Po czwartym tygodniu warto zrobić kontrolę. Jeśli wyniki się poprawiły, a jedzenie nadal Ci odpowiada, zostajesz przy tym modelu. Jeśli energia spadła albo lipidogram poszedł w złą stronę, wracasz do wersji złagodzonej z jedną porcją zbóż dziennie.

Najczęstsze błędy na diecie paleo

• Traktowanie paleo jak diety wyłącznie mięsnej i pomijanie warzyw, przez co znika błonnik i pojawiają się zaparcia.
• Mylenie „bez zbóż” z „bez węglowodanów” i wycinanie owoców oraz batatów, co kończy się brakiem siły na treningu.
• Zastępowanie wędlin dużymi porcjami czerwonego mięsa, mimo że jego nadmiar wiąże się ze wzrostem ryzyka nowotworu jelita grubego, o czym pisaliśmy przy okazji pytania, czy czerwone mięso jest rakotwórcze.
• Usunięcie nabiału bez żadnego planu na wapń, przez co dieta dostarcza go około połowy zalecanej ilości [6].
• Dokładanie hummusu albo pasty z soczewicy jako „zdrowego dodatku”, mimo że ciecierzyca i soczewica to rośliny strączkowe, czyli grupa wykluczona z tej diety. Ten błąd trafia nawet do gotowych jadłospisów publikowanych w sieci.
• Kupowanie gotowych batonów i przekąsek z etykietą „paleo”, które mają skład tak samo przetworzony jak produkty, przed którymi ta dieta miała chronić.
• Ograniczanie soli przy jednoczesnym zwiększeniu aktywności, co kończy się skurczami i osłabieniem.
• Zaczynanie paleo bez badań, gdy w tle są podwyższone trójglicerydy albo insulinooporność, bo wtedy dieta powinna być dobrana do wyniku, a nie do trendu.
• Odstawienie diety po pierwszym tygodniu i powrót do starych nawyków, czyli klasyczna droga do efektu jo-jo.

Dieta paleo – przepisy i wymiana posiłków

Największą przeszkodą w utrzymaniu paleo nie są zasady, tylko brak pomysłów na powtarzalne posiłki. Poniżej kilka przepisów z naszej bazy, które mieszczą się w zasadach tej diety bez żadnych przeróbek albo po drobnej zamianie jednego składnika.

• Łosoś z warzywami jako gotowy obiad, który dostarcza tłuszczów omega-3 i nie wymaga dodatków zbożowych.
• Zielona szakszuka z jajkami i szpinakiem jako śniadanie na cieplejszy start dnia.
• Omlet z awokado, jeśli wolisz coś szybkiego i sytego przed wyjściem z domu.
• Sałatka z pieczonych warzyw jako baza kolacji, do której dokładasz porcję ryby albo drobiu.

Przy komponowaniu własnych posiłków przyda się wiedza o tym, które ryby warto jeść, a przy planowaniu wyjazdów lista pomysłów na przekąski w podróży, bo to właśnie poza domem paleo najczęściej się sypie. Jeśli zastanawiasz się nad wyborem produktów z upraw ekologicznych, temat żywności ekologicznej rozłożyliśmy na czynniki pierwsze osobno.

Komentarz dietetyka – dieta paleo a wyniki badań

W innych artykułach o paleo nie przeczytasz tego, że ta dieta wygrywa w badaniach nie dlatego, że wraca do paleolitu, tylko dlatego, że w grupie porównawczej ludzie dalej jedzą przetworzone jedzenie. Kiedy zestawiono paleo z dobrze ułożoną dietą opartą na produktach nieprzetworzonych, przewaga w glukozie i insulinie na czczo zniknęła. Widzę to samo u podopiecznych, u których lipidogram poprawia się po przejściu na paleo, ale poprawia się dokładnie tak samo, kiedy zostawiamy im owsiankę i jogurt, a zdejmujemy wędliny, słodycze i alkohol. Dlatego zanim ktoś wytnie trzy grupy produktów, proszę o lipidogram, glukozę i wapń przed startem i po trzech miesiącach. Jeśli liczby się poprawiły, zostajemy. Jeśli wapń spadł, a wyniki stoją w miejscu, dieta nie zdała egzaminu i wracamy do wersji, którą da się jeść przez lata.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Jeśli chcesz mieć taki jadłospis ułożony pod Twoje wyniki, preferencje i produkty, których nie lubisz, dieta online od naszego dietetyka robi dokładnie to. Zamiast trzymać się cudzej listy zakazów, dostajesz plan, w którym każdy posiłek możesz wymienić.

Podsumowanie – dieta paleo

Dieta paleo to model żywienia oparty na mięsie, rybach, jajach, warzywach, owocach i orzechach, który wyklucza zboża, nabiał, rośliny strączkowe i żywność przetworzoną. Metaanalizy badań z randomizacją pokazują realną poprawę masy ciała, cholesterolu LDL, trójglicerydów i ciśnienia, choć w porównaniu z inną dobrze ułożoną dietą ta przewaga w dużej mierze znika.

Największym kosztem tego modelu jest wapń, którego paleo dostarcza około połowy zalecanej ilości, oraz spadek podaży skrobi opornej odżywiającej mikrobiotę jelitową. Dla kobiet w ciąży, dzieci, osób z chorobą nerek, osteoporozą i sportowców wytrzymałościowych ryzyko przewyższa możliwą korzyść.

Jeśli zależy Ci na trwałym efekcie, a nie na czterotygodniowym eksperymencie, sensowniej jest wziąć z paleo to, co działa, czyli usunięcie przetworzonej żywności i cukru, a zostawić produkty, które dostarczają wapnia i błonnika.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Co można jeść na diecie paleo?

Chude mięso, ryby, owoce morza, jaja, warzywa, owoce, orzechy, nasiona, oliwę i olej kokosowy. Dozwolone są też grzyby i niewielkie ilości miodu jako jedynego słodzika.

Czego nie jeść na diecie paleo?

Wszystkich produktów zbożowych, nabiału, roślin strączkowych, cukru, olejów rafinowanych, wędlin i konserw oraz żywności wysokoprzetworzonej. Część odmian dopuszcza zielony groszek i młodą fasolkę.

Jakie są wady diety paleo?

Największą jest niedobór wapnia, bo po usunięciu nabiału dieta dostarcza go około połowy zalecanej ilości [6]. Do tego dochodzi niższe spożycie skrobi opornej, 1,26–2,62 g dziennie wobec 4,48 g u osób na diecie zwyczajowej [18], oraz trudność w utrzymaniu tak restrykcyjnego modelu przez dłuższy czas.

Jaki jest jadłospis diety paleo?

Trzydniowy jadłospis w tym artykule ma średnio 1850 kcal, około 150 g białka, 190 g węglowodanów i 65 g błonnika dziennie. Opiera się na sałatkach z drobiem i rybą, owocach z orzechami oraz pieczonych i gotowanych na parze warzywach.

Czy dieta paleo jest zdrowa?

Poprawia wybrane wyniki, ale przegląd systematyczny nie wykazał jej przewagi nad inną zdrową dietą w zakresie glukozy i insuliny na czczo [2]. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne nie rekomenduje tego modelu żywienia [15].

Czy banany i ziemniaki są dozwolone na diecie paleo?

Większość odmian wyklucza banany, mango i ziemniaki, choć część dopuszcza pół szklanki ziemniaków dziennie. Bataty są w paleo powszechnie akceptowane i to one najczęściej zastępują ziemniaki.

Ile można schudnąć na diecie paleo?

W metaanalizie 19 badań z randomizacją paleo dawała średnio o 1,74 kg większy spadek masy ciała niż dieta porównawcza [14]. Tempo zależy od deficytu kalorycznego, a nie od samego wykluczenia zbóż.

Bibliografia i źródła naukowe

1. Agoulnik D., Lalonde M.P., Ellmore G.S., McKeown N.M., Part 1, Nutrition Today, 2021, 56(3), 94–104.

2. Jamka M., Kulczyński B., Juruć A., Gramza-Michałowska A., Stokes C.S., Walkowiak J., The Effect of the Paleolithic Diet vs. Healthy Diets on Glucose and Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Journal of Clinical Medicine, 2020, 9, 296.

3. Jönsson T., Granfeldt Y., Lindeberg S., Hallberg A.C., Subjective satiety and other experiences of a Paleolithic diet compared to a diabetes diet in patients with type 2 diabetes, Nutrition Journal, 2013, 12, 105.

4. Boers I., Muskiet F.A., Berkelaar E. i wsp., Favourable effects of consuming a Palaeolithic-type diet on characteristics of the metabolic syndrome: a randomized controlled pilot-study, Lipids in Health and Disease, 2014, 13, 160.

5. Ghaedi E., Mohammadi M., Mohammadi H., Ramezani-Jolfaie N., Malekzadeh J., Hosseinzadeh M., Salehi-Abargouei A., Effects of a Paleolithic Diet on Cardiovascular Disease Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Advances in Nutrition, 2019, 10(4), 634–646.

6. Osterdahl M., Kocturk T., Koochek A., Wändell P.E., Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers, European Journal of Clinical Nutrition, 2008, 62(5), 682–685.

7. Whalen K.A., McCullough M., Flanders W.D., Hartman T.J., Judd S., Bostick R.M., Paleolithic and Mediterranean diet pattern scores and risk of incident, sporadic colorectal adenomas, American Journal of Epidemiology, 2014, 180(11), 1088–1097.

8. Markofski M.M., Jennings K., Dolan C. i wsp., Single-Arm 8-Week Ad Libitum Self-Prepared Paleo Diet Reduces Cardiometabolic Disease Risk Factors in Overweight Adults, American Journal of Lifestyle Medicine, 2019, 15(6), 690–700.

9. Jönsson T., Granfeldt Y., Erlanson-Albertsson C. i wsp., A paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease, Nutrition & Metabolism, 2010, 7, 85.

10. Masharani U., Sherchan P., Schloetter M. i wsp., Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes, European Journal of Clinical Nutrition, 2015, 69, 944–948.

11. Mellberg C., Sandberg S., Ryberg M. i wsp., Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a 2-year randomized trial, European Journal of Clinical Nutrition, 2014, 68(3), 350–357.

12. Yeomans M.R., Blundell J.E., Leshem M., Palatability: response to nutritional need or need-free stimulation of appetite?, British Journal of Nutrition, 2004, 92 (Suppl 1), S3–14.

13. Mc Morrow L., Ludbrook A., Macdiarmid J.I., Olajide D., Perceived barriers towards healthy eating and their association with fruit and vegetable consumption, Journal of Public Health, 2017, 39(2), 330–338.

14. Bahrami M., Bakhshimoghaddam F., Ahangarpour A., Jafarirad S., The Paleolithic diet and chronic disease risk: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2025. DOI: 10.1080/10408398.2025.2576815

15. Daley S.F., Challa H.J., Uppaluri K.R., Paleolithic Diet, StatPearls [Internet], StatPearls Publishing, aktualizacja 19.02.2025. PMID: 29494064

16. Rydhög B., Carrera-Bastos P., Granfeldt Y., Sundquist K., Jönsson T., Paleolithic diet fraction and score in post hoc data analysis of a randomized controlled trial with lifestyle interventions for abdominal obesity, BMC Nutrition, 2025, 11, 180. DOI: 10.1186/s40795-025-01165-4

17. Rydhög B., Carrera-Bastos P., Granfeldt Y., Sundquist K., Sonestedt E., Nilsson P.M., Jönsson T., Inverse association between Paleolithic Diet Fraction and mortality and incidence of cardiometabolic disease in the prospective Malmö Diet and Cancer Study, European Journal of Nutrition, 2024, 63, 525–535. DOI: 10.1007/s00394-023-03279-6

18. Genoni A., Christophersen C.T., Lo J., Coghlan M., Boyce M.C., Bird A.R., Lyons-Wall P., Devine A., Long-term Paleolithic diet is associated with lower resistant starch intake, different gut microbiota composition and increased serum TMAO concentrations, European Journal of Nutrition, 2020, 59(5), 1845–1858. PMID: 31273523

19. Sohouli M.H., Fatahi S., Lari A. i wsp., The effect of paleolithic diet on glucose metabolism and lipid profile among patients with metabolic disorders: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2022, 62(17), 4551–4562. PMID: 33492173